• Gilmara Barollo

O que é cálcio e qual a função no organismo: fontes alimentares e dose diária recomendada

Atualizado: 29 de Jul de 2021


Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, além de ser muito importante para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos.


Principais funções do cálcio no nosso organismo:


  1. fortalecer e dar estrutura a osso e dentes;

  2. participar da coagulação sanguínea;

  3. transmitir impulsos nervosos;

  4. permitir a contração muscular;

  5. manter o equilíbrio do pH sanguíneo.


Um fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido e aumenta a fixação de cálcio nos ossos. No entanto, além do leite, poucos alimentos são ricos em Vitamina D, que é produzida principalmente quando a pele é exposta ao sol sem uso de protetor solar.


Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, também aumentam a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o seu acúmulo na massa óssea.


Por ser muito utilizado no organismo, a baixa ingestão de cálcio pode causar deficiência desse mineral, que passa a ser retirado dos ossos para desempenhar suas outras funções no corpo, sendo importante ir ao médico para que seja identificada a deficiência de cálcio e possa ser indicada suplementação ou ajuste na dieta.


Alguns dos sintomas da falta de cálcio são:


  1. fraqueza nos ossos;

  2. sensibilidade nos dentes;

  3. irritabilidade;

  4. câimbras;

  5. falta de memória;

  6. formigamento nas mãos, nos pés e no rosto.


Quais são os alimentos ricos em cálcio?


Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio são leite em pó, queijo, amêndoa e linhaça.


Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem animal


  • Leite integral em pó 890 mg

  • Queijo Muzzarela 875 mg

  • Sardinha sem pele 438 mg

  • Queijo ricota 253 mg

  • Iogurte desnatado com baixo teor de gordura 157 mg

  • Iogurte natural 143 mg

  • Leite desnatado 134 mg

  • Leite integral 123 mg

  • Leite de cabra 112 mg

  • Ostras 66 mg


Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem vegetal


  • Amêndoa 270 mg

  • Manjericão 258 mg

  • Grão de soja cru 250 mg

  • Semente de linhaça 250 mg

  • Levedo de cerveja 213 mg

  • Farinha de soja 206 mg

  • Castanha-do-pará 146 mg

  • Agrião 133 mg

  • Tofu 130 mg

  • Grão de bico 114 mg


Os alimentos enriquecidos são uma boa alternativa para aumentar a ingestão de cálcio.

Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer de forma correta.


Recomendação diária para o consumo de cálcio


De 1 a 3 anos: 700 mg

De 4 a 8 anos: 1000 mg

De 9 a 18 anos: 1300 mg

De 19 a 70 anos: 1000 mg

A partir dos 71 anos : 1200 mg

Porém, essa já deve ser a quantia diária de mulheres a partir dos 51 anos.


A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista.


Uma boa alimentação é o principal aliado para uma boa qualidade de vida, ou seja, é possível prevenir e tratar problemas de saúde quando entendemos o que devemos comer e como combinar os alimentos para ter a nutrição que o nosso organismo precisa para ter um bom funcionamento. Baixe gratuitamente o Ebook Guia Completo das Vitaminas.


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